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语文
一、板块一:九上课内古诗文预习(全员必完成)
(一)第三单元古诗文
学习篇目:《岳阳楼记》《醉翁亭记》《湖心亭看雪》、诗词三首、课外诵读 4 首唐诗
文言积累:自主疏通全文翻译,在积累本分类记录 “多义词、古今异义、重点虚词”;
品读记录:每篇摘抄 2 句核心抒情句,每句附上简短个人品读感悟;
对比探究:结合《行路难》《水调歌头》,写 150 字短文,分析李白与苏轼面对逆境的不同人生心境;
昌平实践任务:实地游览十三陵 / 银山塔林,摘抄一副古迹楹联,仿写 200 字山水写景短文。
(二)第六单元古诗文
学习篇目:《曹刿论战》《邹忌讽齐王纳谏》《陈涉世家》《出师表》、诗词五首、课外诵读 5 首词曲
史料梳理:自主查阅文章历史背景,用思维导图梳理文中君臣、志士人物形象;
名句整理:摘抄全部爱国、抒怀类诗句,逐条标注诗句蕴含的情感;
本土拓展:结合十三陵明代历史,联系《出师表》“鞠躬尽瘁”,书写 200 字家国感悟;
每日固定任务:各 10 分钟古诗文朗读 + 5 分钟诗词硬笔练字。
二、板块二:整本书阅读自主探究(全员必完成)
1. 《简・爱》
手绘简・爱四段人生成长路线图;
摘抄 6 句体现自尊、独立、抗争精神的原文,每段文字搭配个人阅读批注;
习作任务:结合自身生活经历,写 300 字感悟,谈谈如何坚守自我;
制作一份 A4 纸整本书手抄报。
2. 《唐诗三百首》
每日精读 3 首唐诗,按 “山水、边塞、思乡、爱国” 四大类别摘抄经典名句;
自选一位喜爱的唐代诗人,整理生平、代表作,制作简易诗人手账;
昌平探究:结合居庸关长城历史,挑选 3 首边塞唐诗,完成 250 字赏析文字;
自选 15 首唐诗熟练背诵,精选一首写赏析,开学后课堂分享品读心得,每人 2-3 分钟。
三、板块三:综合性学习实践任务(二选一完成)
选项 A:依托课本《我们的数字时代》
探究主题:数字平台如何传播昌平古典文脉
自主查找线上文旅、短视频平台里十三陵、居庸关、昌平非遗相关内容;
采访家中长辈,记录长辈线上读诗词、云游古迹的真实体验;
完成 250 字短评:谈数字时代如何更好传承古文、唐诗文化。
选项 B:依托课本《君子自强不息》
探究主题:昌平土地上的自强风骨
自主查阅南口抗战、昌平革命先辈史料,整理一则本地爱国小故事;
采访身边踏实奋斗的普通人(景区工作人员、民间手艺人、基层劳动者等);
结合古诗文、唐诗中文人不屈品格,完成 400 字短文《少年承故土自强风骨》。
四、自撰拓展任务(不强制,学有余力选做)
文章赏析:对比《岳阳楼记》与《醉翁亭记》作者思想情感;
创意写作:以居庸关、十三陵为意象,仿写一首古典小诗;
思辨短文:对比简・爱的抗争精神与唐代文人傲骨,写 350 字思考文字。
五、开学上交全套材料清单(可用一摞作文纸)
古诗文文言积累、诗词练字
《简・爱》原文摘抄批注 + 人物成长思维导图 + 整版 A4 手抄报
《唐诗三百首》分类摘抄本 + 诗人手账 + 唐诗品读心得
昌平山水写景随笔 1 篇
综合性学习探究短文 1 份
六、自主学习要求
所有笔记、感悟为独立思考成果,不直接照搬教辅标准答案,鼓励个性化解读;
遇到文言、阅读难题,优先自主查阅工具书、昌平本地文史资料自行探究,开学集中课堂答疑。
一、板块一:九上课内古诗文预习(全员必完成)
(一)第三单元古诗文
学习篇目:《岳阳楼记》《醉翁亭记》《湖心亭看雪》、诗词三首、课外诵读 4 首唐诗
文言积累:自主疏通全文翻译,在积累本分类记录 “多义词、古今异义、重点虚词”;
品读记录:每篇摘抄 2 句核心抒情句,每句附上简短个人品读感悟;
对比探究:结合《行路难》《水调歌头》,写 150 字短文,分析李白与苏轼面对逆境的不同人生心境;
昌平实践任务:实地游览十三陵 / 银山塔林,摘抄一副古迹楹联,仿写 200 字山水写景短文。
(二)第六单元古诗文
学习篇目:《曹刿论战》《邹忌讽齐王纳谏》《陈涉世家》《出师表》、诗词五首、课外诵读 5 首词曲
史料梳理:自主查阅文章历史背景,用思维导图梳理文中君臣、志士人物形象;
名句整理:摘抄全部爱国、抒怀类诗句,逐条标注诗句蕴含的情感;
本土拓展:结合十三陵明代历史,联系《出师表》“鞠躬尽瘁”,书写 200 字家国感悟;
每日固定任务:各 10 分钟古诗文朗读 + 5 分钟诗词硬笔练字。
二、板块二:整本书阅读自主探究(全员必完成)
1. 《简・爱》
手绘简・爱四段人生成长路线图;
摘抄 6 句体现自尊、独立、抗争精神的原文,每段文字搭配个人阅读批注;
习作任务:结合自身生活经历,写 300 字感悟,谈谈如何坚守自我;
制作一份 A4 纸整本书手抄报。
2. 《唐诗三百首》
每日精读 3 首唐诗,按 “山水、边塞、思乡、爱国” 四大类别摘抄经典名句;
自选一位喜爱的唐代诗人,整理生平、代表作,制作简易诗人手账;
昌平探究:结合居庸关长城历史,挑选 3 首边塞唐诗,完成 250 字赏析文字;
自选 15 首唐诗熟练背诵,精选一首写赏析,开学后课堂分享品读心得,每人 2-3 分钟。
三、板块三:综合性学习实践任务(二选一完成)
选项 A:依托课本《我们的数字时代》
探究主题:数字平台如何传播昌平古典文脉
自主查找线上文旅、短视频平台里十三陵、居庸关、昌平非遗相关内容;
采访家中长辈,记录长辈线上读诗词、云游古迹的真实体验;
完成 250 字短评:谈数字时代如何更好传承古文、唐诗文化。
选项 B:依托课本《君子自强不息》
探究主题:昌平土地上的自强风骨
自主查阅南口抗战、昌平革命先辈史料,整理一则本地爱国小故事;
采访身边踏实奋斗的普通人(景区工作人员、民间手艺人、基层劳动者等);
结合古诗文、唐诗中文人不屈品格,完成 400 字短文《少年承故土自强风骨》。
四、自撰拓展任务(不强制,学有余力选做)
文章赏析:对比《岳阳楼记》与《醉翁亭记》作者思想情感;
创意写作:以居庸关、十三陵为意象,仿写一首古典小诗;
思辨短文:对比简・爱的抗争精神与唐代文人傲骨,写 350 字思考文字。
五、开学上交全套材料清单(可用一摞作文纸)
古诗文文言积累、诗词练字
《简・爱》原文摘抄批注 + 人物成长思维导图 + 整版 A4 手抄报
《唐诗三百首》分类摘抄本 + 诗人手账 + 唐诗品读心得
昌平山水写景随笔 1 篇
综合性学习探究短文 1 份
六、自主学习要求
所有笔记、感悟为独立思考成果,不直接照搬教辅标准答案,鼓励个性化解读;
遇到文言、阅读难题,优先自主查阅工具书、昌平本地文史资料自行探究,开学集中课堂答疑。
数学
第一周
自主复习并完成练习题:基础复习 1
实践作业 1
任务:绘制一次函数章节知识点思维导图
要求:使用 A4 纸完成,内容完整;通读数学课本一次函数整章后梳理绘制
实践作业 2:个人暑期每日睡眠时长及每日电子设备使用时长统计分析(本周仅完成数据记录)实践流程:
连续记录 10 天每日睡眠总时长、各类电子设备(电视、手机、电脑、平板等)每日使用总时长,整理两组原始数据;
暂不计算、绘图与分析,仅留存记录数据。
第二周
自主复习并完成练习题:基础复习 2
实践作业 2:完整完成睡眠、电子设备时长统计分析(全部内容书写 / 绘制于 A4 纸,内容完整)完整实践流程:
整理连续 10 天睡眠时长、电子设备使用时长两组数据;
分别计算两组数据:最小值、最大值、下四分位数、中位数、上四分位数;
在同一平面直角坐标系中绘制两组数据对应的箱线图;
根据箱线图数据对比分析,撰写专属暑期作息调整方案。
第三周
自主完成综合练习 1,使用红笔自行批改、订正错题
实践作业 3
任务:绘制四边形章节知识点思维导图
要求:使用 A4 纸完成,内容完整;通读数学课本四边形整章后梳理绘制
第四周
自主完成综合练习 2,使用红笔自行批改、订正错题
实践作业 4:巧用旋转变换设计美术图案要求 1:自选一类或多种基础几何图形,确定旋转中心,通过顺时针 / 逆时针多次旋转组合,创作完整美术图案;要求 2:统一使用 A4 纸完成,可选用 A4 网格纸作图。
第一周
自主复习并完成练习题:基础复习 1
实践作业 1
任务:绘制一次函数章节知识点思维导图
要求:使用 A4 纸完成,内容完整;通读数学课本一次函数整章后梳理绘制
实践作业 2:个人暑期每日睡眠时长及每日电子设备使用时长统计分析(本周仅完成数据记录)实践流程:
连续记录 10 天每日睡眠总时长、各类电子设备(电视、手机、电脑、平板等)每日使用总时长,整理两组原始数据;
暂不计算、绘图与分析,仅留存记录数据。
第二周
自主复习并完成练习题:基础复习 2
实践作业 2:完整完成睡眠、电子设备时长统计分析(全部内容书写 / 绘制于 A4 纸,内容完整)完整实践流程:
整理连续 10 天睡眠时长、电子设备使用时长两组数据;
分别计算两组数据:最小值、最大值、下四分位数、中位数、上四分位数;
在同一平面直角坐标系中绘制两组数据对应的箱线图;
根据箱线图数据对比分析,撰写专属暑期作息调整方案。
第三周
自主完成综合练习 1,使用红笔自行批改、订正错题
实践作业 3
任务:绘制四边形章节知识点思维导图
要求:使用 A4 纸完成,内容完整;通读数学课本四边形整章后梳理绘制
第四周
自主完成综合练习 2,使用红笔自行批改、订正错题
实践作业 4:巧用旋转变换设计美术图案要求 1:自选一类或多种基础几何图形,确定旋转中心,通过顺时针 / 逆时针多次旋转组合,创作完整美术图案;要求 2:统一使用 A4 纸完成,可选用 A4 网格纸作图。
英语
7 月 8—10 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)2 篇
阅读英文读本一本,完成摘抄
7 月 13—17 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
学唱英文歌曲一首,或朗诵英文诗歌、散文
7 月 20—24 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
观看两部中英文字幕原版英文电影
7 月 27—31 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
完成两篇英语书法练习
8 月 3—7 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
自主拟定题目,完成两篇英语写作
8 月 10—14 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
复习八年级下册单词,完成默写 / 听写
8 月 17—21 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
复习八年级下册单词,完成默写 / 听写
8 月 24—28 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
英语创意实践(任选其一)
竖版 A4 英语手抄报一张
2-3 分钟原创英语配音短视频(话题自定)
英文相声、英文短剧表演等
7 月 8—10 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)2 篇
阅读英文读本一本,完成摘抄
7 月 13—17 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
学唱英文歌曲一首,或朗诵英文诗歌、散文
7 月 20—24 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
观看两部中英文字幕原版英文电影
7 月 27—31 日
E 听说一套听说模拟题
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
完成两篇英语书法练习
8 月 3—7 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
自主拟定题目,完成两篇英语写作
8 月 10—14 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
复习八年级下册单词,完成默写 / 听写
8 月 17—21 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
复习八年级下册单词,完成默写 / 听写
8 月 24—28 日
E 听说一套听说模拟题
参与昌平区口语竞赛
阅读理解(含完形填空 / 阅读回答问题)4 篇
英语创意实践(任选其一)
竖版 A4 英语手抄报一张
2-3 分钟原创英语配音短视频(话题自定)
英文相声、英文短剧表演等
物理
一、书写完成任务
研读初二物理教材 7-11 章,整理完整章节笔记
完成课时训练 1 至 11 全部习题
每周一上午统计个人作业完成进度,上报组长,由组长反馈给课代表与任课老师
二、实践类作业
完成 2 份观察实践作业,形式不限,留存完整过程记录,开学统一上交
制作 2 件简易跨学科实践作品,可撰写文字报告,也可制作手工实物成品
假期结束后开展优秀作业展览与评比活动
一、书写完成任务
研读初二物理教材 7-11 章,整理完整章节笔记
完成课时训练 1 至 11 全部习题
每周一上午统计个人作业完成进度,上报组长,由组长反馈给课代表与任课老师
二、实践类作业
完成 2 份观察实践作业,形式不限,留存完整过程记录,开学统一上交
制作 2 件简易跨学科实践作品,可撰写文字报告,也可制作手工实物成品
假期结束后开展优秀作业展览与评比活动
最后有物理相关 素材 可下载
道德与法治
道德与法治暑假跨学科探究记录单
观看纪录片名称:探究专题:□改革开放 □文化自信 □生态文明
一、观影探究准备
探究目标(简要写 1-2 句即可):结合____知识点,通过纪录片观察生活,理解国家发展 / 文化 / 生态建设。
任选一项完成
专题一:岁月如歌 —— 纪录片看改革开放,读懂身边发展
相关知识点:坚持改革开放、改革开放促发展、中国腾飞的表现、劳动与财富、素养并实践成果
观影任务:完整观看 1 部,摘抄 3 个纪录片中体现国家变化的镜头(交通商贸、民生、科技等);
生活联结:对比家庭 / 家乡近 40 年变化,从衣食、出行、购物、就业任选 2 方面记录真实生活事例;
探究成果:300 字短文《改革开放改变我的家》
知识点梳理:在记录单写出 2 条 “改革开放带来哪些改变” 理论依据。
专题二:文脉绵延 —— 纪录片寻根,树立文化自信
相关知识点:中华文化特点、文化自信的来源、传承中华优秀传统文化、民族精神观看指定纪录片(任选一部)《国家宝藏》《如果国宝会说话》《中国非遗》并完成任务。
观影任务:选取一件文物 / 一项非遗,记录它的历史内涵、文化价值;
生活联结:寻找身边传统文化载体 —— 本地民俗、传统节日、书法剪纸、戏曲、老字号等,拍照或文字记录生活里的传统文化;
探究成果:手绘非遗 / 国宝简易插画,并谈谈这件传统文化为什么让我们有文化自信(200 字)
知识点梳理:“文化自信的重要性” 相关表述。
专题三:绿水青山 —— 纪录片观察生态文明,践行绿色生活
相关知识点:坚持人与自然和谐共生、坚持绿色发展道路、节约资源保护环境基本国策、建设美丽中国观看指定纪录片(任选一部)《美丽中国》《地球脉动》中国片段、《航拍中国》生态篇章并完成任务。
观影任务:记录纪录片中生态修复、治沙、治水、绿植保护任意 3 个画面;
生活联结:观察家庭、小区、村镇的环保做法:垃圾分类、节水节电、绿植种植、绿色出行、餐厨等,列举 5 个身边绿色生活实例;
探究成果(二选一)①在家完成 1 项环保行动(旧物改造、阳台绿植、垃圾分类打卡),附过程记录;②设计 3 条校园 / 社区环保宣传标语;
知识点梳理:记录写下 2 条建设生态文明的国家举措。
二、观影过程记录
纪录片中印象最深的 3 个镜头:①②③
影片传递的核心观点(摘抄 1 句影片台词即可):
生活实地观察(核心板块,结合自身日常)结合家庭、小区、家乡生活,写出 3 个真实生活事例:
四、探究成果粘贴 / 书写区(单独附作品)
五、知识点梳理
道德与法治暑假跨学科探究记录单
观看纪录片名称:探究专题:□改革开放 □文化自信 □生态文明
一、观影探究准备
探究目标(简要写 1-2 句即可):结合____知识点,通过纪录片观察生活,理解国家发展 / 文化 / 生态建设。
任选一项完成
专题一:岁月如歌 —— 纪录片看改革开放,读懂身边发展
相关知识点:坚持改革开放、改革开放促发展、中国腾飞的表现、劳动与财富、素养并实践成果
观影任务:完整观看 1 部,摘抄 3 个纪录片中体现国家变化的镜头(交通商贸、民生、科技等);
生活联结:对比家庭 / 家乡近 40 年变化,从衣食、出行、购物、就业任选 2 方面记录真实生活事例;
探究成果:300 字短文《改革开放改变我的家》
知识点梳理:在记录单写出 2 条 “改革开放带来哪些改变” 理论依据。
专题二:文脉绵延 —— 纪录片寻根,树立文化自信
相关知识点:中华文化特点、文化自信的来源、传承中华优秀传统文化、民族精神观看指定纪录片(任选一部)《国家宝藏》《如果国宝会说话》《中国非遗》并完成任务。
观影任务:选取一件文物 / 一项非遗,记录它的历史内涵、文化价值;
生活联结:寻找身边传统文化载体 —— 本地民俗、传统节日、书法剪纸、戏曲、老字号等,拍照或文字记录生活里的传统文化;
探究成果:手绘非遗 / 国宝简易插画,并谈谈这件传统文化为什么让我们有文化自信(200 字)
知识点梳理:“文化自信的重要性” 相关表述。
专题三:绿水青山 —— 纪录片观察生态文明,践行绿色生活
相关知识点:坚持人与自然和谐共生、坚持绿色发展道路、节约资源保护环境基本国策、建设美丽中国观看指定纪录片(任选一部)《美丽中国》《地球脉动》中国片段、《航拍中国》生态篇章并完成任务。
观影任务:记录纪录片中生态修复、治沙、治水、绿植保护任意 3 个画面;
生活联结:观察家庭、小区、村镇的环保做法:垃圾分类、节水节电、绿植种植、绿色出行、餐厨等,列举 5 个身边绿色生活实例;
探究成果(二选一)①在家完成 1 项环保行动(旧物改造、阳台绿植、垃圾分类打卡),附过程记录;②设计 3 条校园 / 社区环保宣传标语;
知识点梳理:记录写下 2 条建设生态文明的国家举措。
二、观影过程记录
纪录片中印象最深的 3 个镜头:①②③
影片传递的核心观点(摘抄 1 句影片台词即可):
生活实地观察(核心板块,结合自身日常)结合家庭、小区、家乡生活,写出 3 个真实生活事例:
四、探究成果粘贴 / 书写区(单独附作品)
五、知识点梳理
德育
一、生活健康实践作业
合理规划作息,文明安全上网,保护视力,远离不良网游与影视,杜绝网络沉迷;践行垃圾分类、光盘行动、绿色低碳生活。
活动一:“善分类,‘废’变‘对’”学习垃圾分类知识,做好家庭垃圾分类,参与社区垃圾分类志愿活动。
活动二:“懂营养,落行动”均衡三餐,多蛋奶蔬果,少食油炸零食;书写3 条个人饮食整改措施,填写在作业单对应区域。
二、劳动教育作业
掌握 1-2 项生活技能,坚持家务劳动,主动参与社区义务劳动,树立正确劳动观。
提交材料:留存2 张劳动照片,每张照片附带文字说明(含时间、地点、人物、劳动内容、个人感悟),开学上交。
三、心理健康作业
熟记市、区心理求助渠道:①市级热线:12355;线上平台:北京市中小学数字德育网②区德育心理热线:69746040(工作日 8:30-11:30、14:00-17:00)③区卫健委心理热线:69732325(工作日 9:00-16:00)
自愿实践任务:制作横版 A4 心理健康主题作品,留存作品照片,开学按需上交。
四、红色主题实践作业(二选一完成)
背景:2026 年建党 105 周年、红军长征胜利 90 周年自主学习红色历史,感悟长征精神、建党精神,厚植爱国情怀,磨炼意志品质。
五、假期安全要求(全员遵守,纳入德育考核)
遵纪守法,参与社区志愿服务,不进入网吧、酒吧等未成年人禁入场所;规范网络发言,防范电信网络诈骗,不随意泄露个人信息,遇险拨打 110。
外出旅游、走亲访友必须家长全程陪同;注意水电火、燃气、交通安全。
严防溺水:禁止独自到无防护水域戏水、垂钓,游泳仅可由家长陪同前往正规游泳馆。
雷雨山洪防护:不前往河道、山沟、低洼区域;远离电线杆、路灯,避开积水深坑、无盖井盖,防范高空坠物、雨天触电。
健康防护:做好传染病防控,饮食卫生不暴饮暴食,坚持体育锻炼,主动分担家务。
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一、生活健康实践作业
合理规划作息,文明安全上网,保护视力,远离不良网游与影视,杜绝网络沉迷;践行垃圾分类、光盘行动、绿色低碳生活。
活动一:“善分类,‘废’变‘对’”学习垃圾分类知识,做好家庭垃圾分类,参与社区垃圾分类志愿活动。
活动二:“懂营养,落行动”均衡三餐,多蛋奶蔬果,少食油炸零食;书写3 条个人饮食整改措施,填写在作业单对应区域。
二、劳动教育作业
掌握 1-2 项生活技能,坚持家务劳动,主动参与社区义务劳动,树立正确劳动观。
提交材料:留存2 张劳动照片,每张照片附带文字说明(含时间、地点、人物、劳动内容、个人感悟),开学上交。
三、心理健康作业
熟记市、区心理求助渠道:①市级热线:12355;线上平台:北京市中小学数字德育网②区德育心理热线:69746040(工作日 8:30-11:30、14:00-17:00)③区卫健委心理热线:69732325(工作日 9:00-16:00)
自愿实践任务:制作横版 A4 心理健康主题作品,留存作品照片,开学按需上交。
四、红色主题实践作业(二选一完成)
背景:2026 年建党 105 周年、红军长征胜利 90 周年自主学习红色历史,感悟长征精神、建党精神,厚植爱国情怀,磨炼意志品质。
五、假期安全要求(全员遵守,纳入德育考核)
遵纪守法,参与社区志愿服务,不进入网吧、酒吧等未成年人禁入场所;规范网络发言,防范电信网络诈骗,不随意泄露个人信息,遇险拨打 110。
外出旅游、走亲访友必须家长全程陪同;注意水电火、燃气、交通安全。
严防溺水:禁止独自到无防护水域戏水、垂钓,游泳仅可由家长陪同前往正规游泳馆。
雷雨山洪防护:不前往河道、山沟、低洼区域;远离电线杆、路灯,避开积水深坑、无盖井盖,防范高空坠物、雨天触电。
健康防护:做好传染病防控,饮食卫生不暴饮暴食,坚持体育锻炼,主动分担家务。
体育
一、训练总要求
周期:8 周,每周练 5 天休 2 天,每日一小时
训练顺序:热身→体能 / 长拳训练→放松拉伸
上交材料:完整打卡表 + 一套健身长拳完整视频,由各班统一提交给体育任课教师
二、每日统一热身(必做 5–8 分钟)
慢跑 1-2km
颈、肩、腰、膝、踝环绕各 8 次
高抬腿、后踢腿、弓步压腿、开合跳各 30 秒
三、训练内容
(一)中考体能训练(二选一,固定一组训练)
基础组(体能薄弱)
耐力(隔天):2km 慢跑
下肢:深蹲 30×2、提踵 40×2
核心:平板支撑 40s×2、卷腹 20×2
上肢:靠墙俯卧撑 15×2
柔韧收尾:坐位体前屈 30s×3
提升组(冲刺满分)
耐力(隔天):2km 变速跑
下肢:深蹲 40×3、弓步蹲左右各 20×2
核心:平板支撑 60s×3、举腿 25×2、转体 30 次
上肢:标准俯卧撑 20×3
弹跳(隔天):纵跳 30×2、立定跳远 10 次
(二)健身长拳(每周 3 次,体能结束后练习)
第 1–2 周:分段慢练,动作定型停留 3 秒,全套 2 遍
第 3–5 周:完整连贯演练 2 遍
第 6–8 周:流畅完整打 3 遍,录制完整视频打卡
通用要求:手型步型标准;发力呼气、舒缓吸气;熟记每个动作名称,练习时可喊出动作名称
(三)球类练习
每周不少于 2 次中考专项球类练习,主攻基础技术:
足球:3m 直线折返运球、直线射门规范动作
篮球:低高度折返运球、标准三步上篮、定点投篮控制力度落点
排球:规范垫球手型,练习发球力度与远度
四、安全提示
训练选清晨 / 傍晚,避开 10:00–16:00 高温,在平整场地运动,穿专业运动鞋
饭后 1 小时内、空腹不做高强度训练,少量多次补水
出现头晕、心慌、关节刺痛、抽筋立即停止训练,充分拉伸放松
有哮喘、旧伤同学减量训练;运动扭伤先冰敷,持续疼痛及时告知家长
长拳练习禁止追逐打闹,不私自负重、不野泳
户外锻炼需监护人陪同,保障人身安全
一、训练总要求
周期:8 周,每周练 5 天休 2 天,每日一小时
训练顺序:热身→体能 / 长拳训练→放松拉伸
上交材料:完整打卡表 + 一套健身长拳完整视频,由各班统一提交给体育任课教师
二、每日统一热身(必做 5–8 分钟)
慢跑 1-2km
颈、肩、腰、膝、踝环绕各 8 次
高抬腿、后踢腿、弓步压腿、开合跳各 30 秒
三、训练内容
(一)中考体能训练(二选一,固定一组训练)
基础组(体能薄弱)
耐力(隔天):2km 慢跑
下肢:深蹲 30×2、提踵 40×2
核心:平板支撑 40s×2、卷腹 20×2
上肢:靠墙俯卧撑 15×2
柔韧收尾:坐位体前屈 30s×3
提升组(冲刺满分)
耐力(隔天):2km 变速跑
下肢:深蹲 40×3、弓步蹲左右各 20×2
核心:平板支撑 60s×3、举腿 25×2、转体 30 次
上肢:标准俯卧撑 20×3
弹跳(隔天):纵跳 30×2、立定跳远 10 次
(二)健身长拳(每周 3 次,体能结束后练习)
第 1–2 周:分段慢练,动作定型停留 3 秒,全套 2 遍
第 3–5 周:完整连贯演练 2 遍
第 6–8 周:流畅完整打 3 遍,录制完整视频打卡
通用要求:手型步型标准;发力呼气、舒缓吸气;熟记每个动作名称,练习时可喊出动作名称
(三)球类练习
每周不少于 2 次中考专项球类练习,主攻基础技术:
足球:3m 直线折返运球、直线射门规范动作
篮球:低高度折返运球、标准三步上篮、定点投篮控制力度落点
排球:规范垫球手型,练习发球力度与远度
四、安全提示
训练选清晨 / 傍晚,避开 10:00–16:00 高温,在平整场地运动,穿专业运动鞋
饭后 1 小时内、空腹不做高强度训练,少量多次补水
出现头晕、心慌、关节刺痛、抽筋立即停止训练,充分拉伸放松
有哮喘、旧伤同学减量训练;运动扭伤先冰敷,持续疼痛及时告知家长
长拳练习禁止追逐打闹,不私自负重、不野泳
户外锻炼需监护人陪同,保障人身安全
文章部分内容为AI辅助生成(<5%)—-AI可能会出错
文章撰写人:/付朗睿 /刘浩然
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